低GI飲食真的能瘦身？營養師揭密：忽略這關鍵恐越吃越胖

最近診間遇到超多阿伯阿姨拿著「低GI食物表」來問：「啊這個GI到底是啥咪碗糕？聽隔壁阿珠姨說吃這個包瘦？」今天就來扒開低GI飲食的神秘面紗！

血糖飆升元凶就在你碗裡！GI值冷知識大公開

GI值（升糖指數）根本就是「血糖雲霄飛車」的速控鈕！營養師教你用菜市場語言搞懂：

• 白飯vs糙米飯就像摩托車vs腳踏車，吃白飯血糖咻～衝上山，糙米飯慢慢爬坡
• 稀飯比乾飯GI高！煮越爛升糖越猛，阿公愛吃粥的要當心
• 西瓜超會騙人！吃起來水分多，GI值卻跟可樂差不多（驚）

低GI食物≠減肥聖品！營養師曝5大地雷

1. 堅果陷阱：腰果、核桃GI低到爆，但抓一把就300大卡，等於多吃半碗飯
2. 酪梨危機：明明是好脂肪，每天吃整顆熱量直接破表
3. 全麥麵包迷思：市售很多假全麥，看標籤「全麥粉未達51%」根本不算
4. 義大利麵陷阱：煮太軟GI值飆高，要保留麵芯才合格
5. 牛奶的祕密：低脂牛奶GI值竟比全脂高！乳清蛋白會刺激胰島素

外食族必學3招低GI吃法

早餐店這樣點：

✔️ 鮪魚蛋三明治+無糖豆漿（記得去美乃滋） ✖️ 草莓吐司+奶茶（糖分炸彈組合）

便當店挑菜秘訣：

1. 先嗑半碗青菜墊胃
2. 把排骨的炸粉皮剝掉
3. 淋肉汁前先想想：這匙下去GI值多10分！

手搖飲生存守則：

▸ 珍珠換成愛玉或仙草 ▸ 微糖改「完全無糖」才有用 ▸ 加鮮奶比奶精好，但鮮奶茶GI值還是比純茶高

營養師私房低GI菜單大公開

超商組合：

• 地瓜+茶葉蛋+無糖優格
• 生菜沙拉佐橄欖油+雞胸肉
• 關東煮蘿蔔+昆布+溏心蛋

傳統市場採買清單：

• 黑木耳（水溶性纖維冠軍）
• 秋葵（黏液保護胃壁）
• 苦瓜（天然胰島素調節劑）

關鍵中的關鍵！熱量控制3訣竅

1. 拳頭量測法：澱粉不超過1拳、蛋白質2掌大小
2. 進食順序：湯→菜→肉→飯，血糖波動少20%
3. 紀錄神器：用手機拍下每天吃的東西，週末回顧嚇到吃手手

最後要提醒：連續吃低GI食物3天後，記得量體重+測腰圍。如果數字沒降，快檢查是不是： ☑ 偷吃辦公室零食 ☑ 水果當飯吃（芒果荔枝超危險） ☑ 以為健康就狂喝果汁

下次看到「低GI認證」標籤別衝動！先翻到背面看營養標示，總熱量才是王道啊～（拍桌）